Pasos a seguir:

 

1.- Colocación del Banco:
Colocaremos un banco totalmente plano y nos fijaremos que la altura de este, nos permita apoyar la parte superior nuestro pie y nos permita hacer un rango de recorrido extenso.

2.- ¿Debo usar 1 mancuerna o 2 mancuernas?
Si usamos 1 sola mancuerna tendremos una mayor estabilidad, ya que con el otro brazo podremos extenderlo y tener mucho más equilibrio, además si la agarramos con el brazo contrario a la pierna que estamos haciendo la ejecución podremos darle más estimulo al glúteo medio. Pero al usar una sola mancuerna, si la carga es muy alta es posible que nos acabe fallando el agarre. En cambio, si usamos 2 mancuernas tendremos menos estabilidad, ya que no podremos equilibrarnos con el brazo contrario, pero al usar la carga más repartida no nos fallará el agarre.

3.- Posición de la Pierna Trasera:
Coloca el empeine de una de tus piernas en el banco. La pierna debe quedar ligeramente flexionada para permitir un rango de movimiento completo durante la sentadilla.
Asegúrate de que el pie en el banco esté apoyado de manera que puedas moverte libremente. La pierna trasera debe estar cómoda pero no demasiado relajada.

4.- Posición de la Pierna Delantera:
Dependiendo de como coloquemos el pie delantero trabajaremos más el cuádriceps o el glúteo. De manera que si colocamos el pie más adelantado trabajaremos más el glúteo, ya que habrá una mayor flexión de la cadera, en cambio, si colocamos el pie más cerca al banco habrá una mayor extensión de rodilla y, por lo tanto, trabajará más el cuádriceps. En este ejercicio siempre trabajan los 2 músculos y dependiendo de nuestro músculo objetivo usaremos una variante u otra.
También asegúrate que tu pie de la pierna delantera esté alineado con tu rodilla. Esta alineación es crucial para maximizar el estímulo de nuestros cuádriceps.

5.- Ejecución del Movimiento:
Comienza a bajar lentamente la fase excéntrica, doblando la rodilla de la pierna delantera. Mantén el torso erguido y evita que tu rodilla trasera toque el suelo.
Baja hasta el final del recorrido, dependiendo de tu movilidad y flexibilidad. La profundidad ideal es aquella donde sientas un buen estiramiento en los músculos pero sin causar dolor.
Haz una breve pausa cuando llegues al punto más bajo del movimiento. Esto aumentará la activación muscular y mejorará el control.
Haz la fase concéntrica (la subida) lo más explosiva posible manteniendo el control en todo momento.

6.- Consejos:
Si sientes que tu agarre en la mancuerna es débil y podría fallar antes que tus músculos principales, utiliza straps. Esto permitirá que te concentres en trabajar los músculos de las piernas sin preocuparte por la fatiga de los antebrazos.
La sentadilla búlgara es un ejercicio muy demandante a nivel de fatiga, por lo tanto, asegúrate de hacer descansos completos (descansa todo el tiempo que necesites). Además, es un ejercicio unilateral, es decir que primero tendrás que hacer una pierna y luego la otra. Por lo tanto, es importante descansar entre cada serie para la pierna derecha e izquierda.