Pasos a seguir:

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1.- Posición del banco
Regular el respaldo a unos 30/45 grados aproximadamente, para poder trabajar la parte alta de tu pectoral y la zona media. Además, regula el asiento a unos 20/30 grados aproximadamente para poder ejercer mucha más fuerza con las piernas y tener más estabilidad.

2.- Agarre y posición de los codos
Utilizar un agarre semiprono y colocar tus codos en una ligera abducción respecto a tu tronco, es decir que se separen de tu tronco más o menos a unos 30 grados. De esta manera podremos alinear mucho mejor los hombros, codos y muñecas. Esto nos permitirá quitar tensión en nuestros hombros, evitar posibles lesiones y a su vez dar el máximo estimulo a nuestro pectoral.

3.- Fases y ejecución
Haz una fase concéntrica (la subida) explosiva, baja de manera controlada la fase excéntrica (la bajada) y por último limitar el rango de recorrido cuando tus codos sobrepasen un poco tus hombros.
Por último llévate las mancuernas más o menos a la altura del esternón para alinear correctamente las 3 articulaciones y estimular correctamente el pectoral.

4.- Consejos
Haz fuerza con tus piernas hacia el suelo esto te permitirá estar mucho más estable y a su vez podrás ejercer mucha más fuerza.
Utilizar muñequeras para tener las muñecas más firmes, evitar posibles lesiones y además poder ejercer más fuerza.
Por último puedes ayúdate a subir las mancuernas con la inercia de las rodillas, es decir empujar con las rodillas hacia tus hombros para colocarlas en la posición adecuada, haz el mismo movimiento para bajarlas. Esto te permitirá que no generes fatiga innecesaria para el ejercicio y que no pierdas fuerza.