Pasos a seguir:

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1.- Eje de la polea y posición del banco:
Colocar los ejes de la polea un poco más arriba que la altura de tu hombro, también colocar un banco completamente centrado y con una inclinación un poco menor de 90 grados. Regular el asiento del banco a unos 15/20 grados, de esta manera estarás mucho más estable, ya que podrás hacer más fuerza con las piernas.

2.- Posición de los codos y alineación:
Colocar los codos casi totalmente extendidos y no los muevas en ningún momento del ejercicio, ya que si no perderemos estimulo en nuestro pectoral.
También asegúrate que tus hombros, codos y muñecas estén alineados de manera que haya una línea recta entre estas 3 articulaciones.
Además, fíjate que el cable de la polea también este alineado con tus hombros, codos y muñecas de manera que tus muñecas estén completamente paralelas al suelo en todo momento.

3.- Fases y ejecución del ejercicio:
Haz una fase concéntrica explosiva (la subida) y baja lentamente la fase excéntrica.
Haz una pausa al final de la fase excéntrica para apretar el pectoral, ya que estará en máximo estiramiento y le daremos mucho más estimulo.
Limitar el rango de recorrido al final de la fase excéntrica más o menos cuando tus hombros y codos estén paralelos, ya que si no podemos crear molestias en los hombros.
Recuerda mantener una buena postura en el banco de manera que tu espalda esté completamente apoyada en el respaldo en todo momento.

4.- Consejos:
Colocar un disco pesado detrás del banco y colocar el banco un poco más adelante que la posición de los ejes de la polea, de esta manera el banco estará mucho más estable y mejoraremos el estímulo del pectoral, ya que se va a estirar mucho más durante la fase excéntrica.
Por último haz fuerza con tus piernas hacia el suelo para estar mucho más estable y poder ejercer mucha más fuerza.